Ademen is het eerste dat je doet als je op de wereld komt en pas op het moment dat je de wereld weer verlaat blaas je je laatste adem uit.
Je bent je er misschien niet zo van bewust maar je ademhaling is je belangrijkste bron van energie. Je kunt weken zonder voedsel, een paar dagen zonder drinken maar je kunt maar een paar minuten zonder ademen. In dit artikel leg ik uit hoe jouw adem en een drukke dag een rol spelen in het opbouwen van stress. Daarnaast geef ik je een eenvoudige ademoefening die je kan gebruiken om te ontspannen!
Adem gaat vanzelf daar hoef je niets voor te doen. En dat is maar goed ook want als je bij iedere ademteug stil zou moeten staan zou je nergens anders meer aan toekomen. Je ademhaling gaat dus vanzelf. Helaas wil dat niet zeggen dat je nu ook op een gezonde manier ademt.
Sporters die aan hun ademhaling werken gaan beter presteren. Zangers die advies inwinnen bij ademspecialisten halen hogere noten en kunnen de noten langer aanhouden. Mensen met chronische pijn die ademoefeningen doen kunnen beter met hun pijn omgaan.
Iedereen die aan de kwaliteit van zijn ademhaling werkt ziet zijn gezondheid, productiviteit en levenskwaliteit vooruit gaan.
Je ademhaling zou je kunnen zien als de thermometer van jouw staat van zijn. Het past zich moeiteloos aan aan de hoeveel zuurstof die jij nodig hebt, de hoeveelheid afvalstoffen die je uit moet scheiden én aan de gemoedstoestand waarin je bent.
Lig jij ontspannen op de bank, dan adem je rustiger dan wanneer je intensief aan het sporten bent. Ben jij aan het zingen en heb je plezier, dan is je ademhaling anders dan wanneer je gespannen of verdrietig bent.
Je natuurlijke ademhaling is je buikademhaling. Je ademt hierbij rustig in en uit door je neus en je buik beweegt hierbij zachtjes op en neert. Kijk maar eens naar de ademhaling van een slapende baby. Hij ademt in en uit door zijn neus. Bij iedere inademing, ademt hij zijn buikje bol. Bij iedere uitademing veert zijn buikje weer langzaam terug.
Tegenwoordig wordt er veel van je gevraagd. De ene stressvolle situatie wordt vaak opgevolgd door een andere stressvolle situatie. Daarbij is er vaak te weinig tijd voor ontspanning en herstel. Dit heeft je adem veranderd. Het is sneller en oppervlakkiger geworden.
Dit is voor even niet zo erg maar langdurig aan stress en die snelle en oppervlakkige ademhaling onderhevig zijn, is erg schadelijk voor je gezondheid én voor je levenskwaliteit. Langdurige stress wordt ook wel chronische stress genoemd. Wat langdurig is, is voor iedereen verschillend.
In de onderstaande situatie is er geen moment van rust. Het ene stressvolle moment volgt het andere op. Ook tijdens de slaap ben je nog actief in je hoofd.
Stel je voor. Het is vijf uur, je hebt je deadline gehaald, maar je bent niet helemaal tevreden over het werk dat je hebt ingeleverd. Je kunt er nu echter niets meer aan veranderen. Je gaat naar huis en moet nog een uur rijden. Vanavond heb je nog een afspraak en je hoopt maar dat er onderweg geen files staan. Maar helaas, je rijdt op de snelweg zo de file in.
Onderweg maak je je druk of je wel op tijd op de volgende afspraak zult zijn. Gelukkig hoef je thuis niet te koken, maar de kinderen moeten nog wel naar bed voordat je weer weg kunt. De maaltijd verloopt druk en rommelig. De kinderen zijn druk en vragen veel aandacht, maar je bent er niet helemaal bij met je gedachten. Je maakt je zorgen over het werk dat je vandaag hebt ingeleverd en eigenlijk heb je niet zo’n zin in die afspraak van straks. De kinderen voelen haarfijn aan dat jij er niet helemaal bij bent. Ze werken niet mee. Ze doen erg hun best om toch jouw aandacht te krijgen (negatieve aandacht is tenslotte ook aandacht). Na veel gemopper kom je uitgeput beneden om vervolgens de deur uit te rennen naar je afspraak waar je eigenlijk helemaal geen zin in hebt.
Als je eindelijk thuis komt ben je nog veel te druk in je hoofd, maar morgen weer een drukke dag dus je gaat toch maar vast naar bed. Je valt wel snel in slaap maar je slaapt erg onrustig. Je kunt die opdracht maar niet loslaten en als ‘s morgens je wekker gaat voel je je niet uitgerust. En toch ligt er weer een volle werkdag voor je.
Stress wordt echter niet alleen veroorzaakt door fysieke activiteiten en werk- of tijdsdruk, maar ook door je gedachten en gevoelens. Op het moment dat je in de auto zat, in de file stond of het moment dat je in bed lag, was je niet fysiek in actie. Doordat je je op die momenten druk maakt over je ingeleverde werk of de afspraak waar je geen zin in had, zit je vast in de stressreactie. Hierdoor adem je sneller en oppervlakkiger dan wenselijk.
Gevaar en stress zetten de stressreactie van je lichaam in werking. Dit zorgt er onder andere voor dat je sneller en oppervlakkiger gaat ademen. Het zorgt er ook voor dat er een heel scala aan processen en veranderingen in gang worden gezet. Dit is een goede reactie van je lichaam in geval van reëel gevaar. Deze reactie werkt echter contraproductief in geval van chronische stress.
Het brein kan namelijk geen onderscheid maken tussen het echte gevaar van een beer die je tijdens het wandelen in het bos tegenkomt of de spreekwoordelijke beren die je zelf op je weg plaatst. Bij het zien van de beer in het bos en bij het denken aan het werk dat nog voor je ligt, wordt het lichaam op dezelfde manier geactiveerd. Dus je ademt sneller en oppervlakkiger.
Je ademhaling is onderdeel van het autonome zenuwstelsel net als je hartslag, je bloeddruk, je spijsvertering, je hormoonproductie en alle andere fysiologische processen in je lichaam. Je ademhaling is echter het enige onderdeel van je autonome zenuwstelsel dat je bewust kunt veranderen en beïnvloeden. En daar ligt haar kracht.
Alle fysiologische processen in je lichaam zijn met elkaar verbonden. Je zou het kunnen zien als een netwerk van allemaal radertjes. Je ademhaling is jouw sleutel naar een gezond, vitaal en veerkrachtig leven. Door bewust je ademhaling te veranderen, beïnvloed je onbewust al die andere fysiologische processen in je lichaam.
Dat zorgt niet alleen voor een betere gezondheid. Het zorgt er ook voor dat je je beter kunt concentreren, helderder kunt denken en makkelijker beslissingen kunt nemen.
Door middel van een eenvoudige bewuste ademhalingsoefening kun je direct meer ontspanning creëren.
- Ga ontspannen rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je schouders ontspannen.
- Leg je handen zachtjes op je onderbuik.
- Sluit je ogen of kijk naar een plek schuin voor je.
- Word je bewust van je lichaam. Voel je ergens spanning? Wat voel je precies en waar voel je het? Observeer wat je ervaart zonder er een oordeel over te vellen.
- Richt je aandacht op je ademhaling.
- Adem als het kan in en uit door je neus.
- Volg met je aandacht het traject van je ademhaling. Met inademing gaat de lucht via je neusgaten omhoog door je neus - dan omlaag door je holtes en je keel, tot onder in je longen. Voel hoe je buik zachtjes uitzet. Bij de uitademing volg je je adem weer via je longen, keel, holtes, neus en neusgaten weer naar buiten.
- Om de oefening te beëindigen, word je je weer even bewust van hoe je je nu voelt. Is er iets veranderd? Wat is er veranderd en hoe voelt dat? En als je er klaar voor bent open je weer zachtjes je ogen.
Voer deze oefening een paar keer per dag een paar minuten uit en ervaar de kracht van je ademhaling.
Dit is ook een ideale oefening om je werkzame dag mee te beëindigen en om vlak voor het slapen gaan te doen. Je zet je lichaam hiermee in de ontspan en herstelmodus. Een goede voorbereiding voor een heerlijke nachtrust.
Liefs, Elly
